خانه سلامت چگونه با یادآوری خاطرات تلخ مواجه شویم

چگونه با یادآوری خاطرات تلخ مواجه شویم

چگونه با یادآوری خاطرات تلخ مواجه شویم
0

پس نماها

فلش بک ها یا پس نما ها، خاطرات ناگهانى ما از قسمتى از گذشته هستند. 

این پس نماها گاه بسیار ویرانگر و آزاردهنده هستند؛ آنها میتوانند به شما این حس را بدهند که گویى در حال زندگی کردن دوباره  آن تجربه هستید.

ممکن است ما حتى از تشخیص بین خاطره و زمان حال عاجز شویم.

اما پس نماها همچنین می توانند پیچیده باشند: آنها میتوانند یادآورى از خاطرات شاد، غمگین، درهم‌آمیخته  یا پریشان باشند. ما میتوانیم خودمان را زمانى که پس نماها تحریک کننده احساسات منفى هستند، حمایت کنیم. کنترل دست ماست.

 

این روش هاى مقابله ممکن است کمک کنند:

  • یک پیام آرام کننده و یا جرات بخش به خودتان بنویسید تا زمانى که یک پس نما را تجربه کرده اید آن را بخوانید. شما میـتوانیـد آن را روى تـکـه اى از کاغذ نوشته و با خود همراه داشته باشید. براى نمونه این پیام میتواند اینگونه باشد؛ “جاى من امن است. این اتفاق در گذشته افتاده و الان در حال رخ دادن نیست. من در امنیت هستم “. این پیام را با خود تکرار کنید.
  • به اطراف خود نگاه کنید؛ رنگ ها، افراد و شکل اشیا را تشخیص دهید. بـه صداهاى اطراف خود گوش دهید، صداهاى مردم، صداى ترافیک و یا سکوت. بدن خود را احساس کنید، پوستتان را، اثری که لباس ها روى پوستتان ایجاد میکنند را حس کنید. پاهایتان را به آرامى روى زمین بگذارید و از سمت ران هایتان به پایین فشار دهید. تصور کنید دارید با پاهایتان خاطرات بد را به سمت زمین فشار میدهید، این احساساتى که تجربه میکنید در گذشته شما رخ داده اند. آنها مربوط به قبلا هستند. شما در زمان حال زندگى میکنید.
  • روش ” تنفس بادکنکی ” را تمرین کنید. وانمود کنید که شکمتان یک بادکنک است، در حالى که یک دم عمیق فرو می‌دهید شکمتان را تماشا کنید که بزرگ تر میشود، وقتى که در حال بازدم هستید آن را تماشا کنید که کوچکتر میشود. دستتان را روى شکمتان بگذارید و کوچک و بزرگ شدن آن را احساس کنید. از این روش براى کنترل و آهسته کردن جریان تنفس خود استفاده کنید.  

 

کابوس ها و مشکلات خواب

تجربه هاى ما  روى خواب ما تاثیر می‌گذارند. این تاثیر میتواند به صورت کابوس ها و یا اختلالات خواب باشد. ممکن است شما حس کنید که آزارى که تجربه کرده‌اید دوباره در حال رخ دادن است. اگر به طور معمول دچار کابوس میشوید ممکن است براى خوابیدن اضطراب داشته باشید.

 

این راهکارهاى مقابله ممکن است کمک کنند: 

  • تنش عصبى ممکن است زمانى که احساس ناراحتى و یا استرس داریم به وجود بیاید. آرام کردن ماهیچه ها میتواند این تنش را کاهش دهد و بدن را در حالت آرامش قرار دهد. در یک حالت راحت دراز بکشید. گروهى از ماهیچه هایتان را به صورت هم زمان منقبض کنید و از بالا تا پایین بدنتان نرمش را پیش ببرید. سپس به همان مدت ماهیچه هایتان را منبسط کنید. در همین حال تنفس خود را با سرعتى مناسب پیش ببرید. 
  • اگر با یک کابوس از خواب پریده اید، تلاش کنید پایانى متفاوت براى کابوس تصور کنید. کنترل کابوس را در ذهنتان به دست بگیرید. آن کابوس واقعى نبود، فقط یک خاطره یا ساخته ذهنتان است. با تحت کنترل گرفتن دوباره ذهنتان سعى کنید با احساسى که کابوس در شما ایجاد کرده مقابله کنید: یک پایان خوب براى کابوس تصور کنید. کنترل دست شماست. 
  • اگر از کابوس دیدن رنج میبرید، براى خودتان یک یادداشت دلگرم کننده بنویسید و در جاى خوابتان بگذارید. اگـر از خـواب پـریـدید آن یادداشت را بخوانید. حتى نوشتن “من اینجام، جاى من امن است. همه چیز خوب است” میتواند کمک کند.

 

آسیب به خود (خودزنی)

خودزنی زمانى اتفاق می افتد که فردى عمداً براى مقابله با یک اندوه بزرگ به خود آسیب می رساند. قربانیان آزار جنسى و یا خشونت خانگى ممکن است از این راه براى رها ساختن خود از احساسات دردناک استفاده کنند. شما ممکن است تلاش کنید که دردتان را تسکین ببخشید، کمى احساس رهایى کنید و یا تلاش کنید که کنترل احساسات خود را دوباره در دست بگیرید.

 

اما خودزنی یک استراتژى منفى براى مقابله است. این روش آسیب زننده است و ممکن است ریسک ابتلا به بیمارى هاى عفونى را بالا ببرد و یا گاه منجر به مشکلات پزشکى خطرناک شود. 

این راهکارهاى مقابله ممکن است کمک کنند: 

* حواس خودتـان را پرت کنید، از وسـیـله اى که از آن به منظور آسیب به خود استفاده میکنید دور شوید. مکانى که در آن معمولاً به خود آسیب میزنید را ترک کنید. پیاده روى کنید،  دنیاى اطرافتان را کشف کنید. اگر خودمان را از “منطقه آسیب” خود دور کنیم، به ما کمک میکند که آسیب به خود را متوقف کنیم. 

* در منطقه اى که معمولاً خودزنی میکنید کار متفاوتى انجام دهید، روى بدن خودتان با یک خودکار بنویسید، چیزى بنویسید که لبخند به لبتان بیاورد. 

یک قسمت از متن آهنگ مورد علاقه تان را بنویسید، یک خاطره خوش یا یک قول به خودتان را بنویسید. 

* ما درک میکنیم که متوقف کردن افکار آسیب به خود دشوار است. اگر میخواهید اینکار را انجام دهید، لطفاً تلاش کنید که جاى زخم را بعد از آن تمیز کنید. صحبت کردن راجع به این افکار با کسى را امتحان کنید. یک پزشک متخصص براى شروع مناسب است.  

 

خودکشى

احساسات و افکار خودکشى میتوانند پاسخ طبیعى به آسیب شدید روحى یا تروما باشند. اینـگونه احـساسات میتـوانند خستـه کننده، دردناک و یا بسیار گیج کننده باشند. مردن ممکن است چیزى نباشد که شما واقعاً میخواهید انجام دهید. شما ممکن است حس کنید که دیگر نمیتوانید با اتفافى که افتاده و احساسى که الان دارید مقابله کنید. 

 

شما تنها نیستید. به یاد داشته باشید که افکار خودکشى دائم نیستند. شما یک آینده دارید. اگر خودتان را در حال فکر کردن به خودکشى یافته اید، راه هایى هست که به شما کمک میکنند که  از این شرایط سخت عبور کنید. 

این راهکارهاى مقابله ممکن است کمک کنند:

  • بیرون بروید. اگر احساس کرختى میکنید، باران، خورشید و یا جریان باد را روى پوستتان حس کنید، این راهکار به شما کمک میکند که بیشتر با بدنتان ارتباط داشته باشید. صحبت کردن با کسى را امتحان کنید، حتماً لازم نیست مربوط به افکار خودکشى شما باشد. شما هیچوقت تنها نیستید، همیشه کسى هست که بخواهد به حرف هایتان گوش دهد. 
  • دلایلتان براى زندگى کردن را پیدا کنید. ممکن است حس کنید که دنیا بدون شما بهتر خواهد بود یا اینکه زندگى هیچ معنایى ندارد، اما همه ما چیزى درونمان داریم که این دنیا به آن نیاز دارد. بهتان قول میدهم، دنیا با شما، جاى بهترى براى زندگیست.
  • با خودتان مهربان باشید. طورى با خود صحبت کنید که انگار دارید با دوست خوبى صحبت میکنید. به خودتان چیزى را بگویید که بهترین دوستتان به شما میگوید. کارى را با خودتان بکنید که بهترین دوستتان براى اینکه احساس دوست داشته شدن بکنید، با شما میکند. در طى زمان هاى اینگونه در زندگى، تمرکز روى نکات منفى و از دست دادن امید کارى آسان است. گاهى ما باید بهترین دوست خود باشیم تا به خودمان اهمیت بدهیم و از خود مراقبت کنیم.

 

تفکیک؟!

تفکیک یا جدایی زمانی اتفاق می افتد که شما از واقعیت جدا می شوید. علائم تفکیک مانند طیفی است که  از تجربیاتی مانند به رویا فرورفتن در طول روز تا تفکیک مزمن و پیچیده متغییر است که میتواند زندگی روزمره را بسیار سخت کند. 

دلیل مبتلا شدن به تفکیک یا جدایی چیست؟ 

تفکیک یکی از مکانیسم های دفاعی مغز برای مقابله با آسیب است. و به فرد احساس شناور بودن خارج از بدن و به دور از عالم واقعیت را می دهد.

 این روش های مقابله ای ممکن است به شما کمک کند:

  • حواس خود را متمرکز کنید ، چیزی را با یک بافت خاص لمس کنید ، محیط اطراف را بو کنید و به محیط اطراف گوش دهید ، به صداهای اطراف خود گوش دهید ، هر آنچه در اطراف خود می ببینید را لیست کنید. به خودتان یادآوری کنید که در زمان حال هستید و شما خودتان هستید. این کیت اورژانسی شما برای مواقع ضروری است. 
  • با صدای بلند صحبت کنید. حقایق را با صدای بلند بگویید. مثلا اسم، سن، و کشوری که اهل آنجایید، آب و هوای امروز، و اینکه الان در چه شهر و کشوری هستید این می تواند به شما کمک کند از واقهیت جدا نشوید و سردرگمی ناشی از تفکیک را کاهش دهد.
  • تصور کنید که در مکانی امن هستید. آن مکان را برای خودتان توصیف کنید ، آنجا به چه کاری مشغول هستید؟ چه کسی همراه شماست؟ این مکان میتواند هر جایی باشد. خانه ای که در آن بزرگ شدید، کوهستان، ساحلی در کنار دریا یا یک مکان خیالی.

روی همه جزییات دقت کنید صداها، رنگ ها، بافت ها و اشکال. 

 

افسردگی و اضطراب

 افسردگی و اضطراب شما را خالی میکند. ممکن است باعث شود احساس بسیار بد داشته باشید. وسواس گونه و بیش از حد فکر کنید، یا دچار حملات عصبی شوید.

غلبه بر این حالت بسیار سخت است ، اما شما کنترل بیشتری از آنچه فکر می کنید دارید. 

این روش های مقابله ای ممکن است به شما کمک کند: 

  • خانه ای با در باز تصور کنید. هر فکر منفی ، احساس یا خاطره ای که دارید می توانید در ان خانه قرار دهید. آنچه را که در خانه میدهید انتخاب شماست. هر آنچه که میخواهید در آن خانه قرار دهید و سپس در آن را ببندید. مسائلی که شما را آزار میدهند عضوی از شما نیستند، بلکه از شما جدا هستند. آن ها در آن خانه اند. 
  • رنگین کمانی نفس بکشید! اگر احساس میکنید که ممکن است دچار حمله عصبی شوید، بنشینید به آرامی نفس بکشید و تا پنج بشمارید. با هر تنفس تصور کنید که افکار و احساسات منفی را بیرون میدهید و در هر تنفس به این افکار منفی یک رنگ بدهید. وقتی این افکار از بدن شما خارج میشوند به آنها رنگ بدهید تا خوشحالشان کنید.  
  • سعی کنید خود را از جمع جدا نکنید.

ممکن است حبس کردن خودتون راه حل راحت تر به نظر برسد ولی در نهایت حالتان را بهتر نمیکند. هر روز صبح لیستی از فعالیت های آن روز تهیه کنید حتی اگه فقط قدم زدن باشد. بودن کنار طبیعت یا انسان ها میتواند درمانگر و آرامش بخش باشد.

 

احساس گناه یا عذاب وجدان

بسیاری از قربانیان خشونت های جنسی و خانوادگی نسبت به اتفاقی که برایشان رخ داده احساس مسئولیت مسکنند. در حقیقت معمولا شخص تجاوزگر این احساس را در آن ها ایجاد میکند که این اتفاق تقصیر آن هاست. یا زمان یازگو کردن اتفاق توسط خانواده و دوستان ساکت می شوند.ممکن است احساس کنید که نمیخواهید با کسی صحبت کنید یا ماجرا را بازگو کنید. ممکن است تصور کنید که شما را قضاوت خواهند کرد یا باورتان نمیکنند. این حادثه تقصیر شما نبود. شما مسئول نیستید. مقصر تجاوزگر است. ما شما را باور میکنیم.

این راه حل های مقابله ای ممکن است کمک کننده باشند.

  • ممکن است احساس کثیفی و شرمساری کنید. سعی کنید آنچه اتفاق افتاده را از شخص خودتان جدا کنید. شما بیش از این اتفاق هستید. کاری که فرد سواستفادگر با شما انجام داد ، ممکن است باعث شود شما احساس شرمندگی یا بی ارزش بودن کنید اما شما را بی ارزش یا بد نمیکند. 
  • در شرایط مشابه به یک دوست چه می گویید؟ آیا به او می گویید که تقصیر او بوده است و نه فرد متجاوز؟ خیر.  پس چرا این کار را با خودتان انجام می دهید؟ با خودت مهربان باش. دوست خودت باش. 
  • بعضی از ما بارها و بارها با خودمان می جنگیم و می پرسیم چه کاری را اشتباه انجام دادم؟ برای جلوگیری از این اتفاق چه می توانستم انجام دهم؟ یا اصلا چرا این شخص در زندگی من بود؟ شما کار اشتباهی نکردید خودتان را آزار ندهید سوءاستفاده گر مسئول است، نه شما. 

 

منبع: نامشخص

نظر خود را ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *